InSwedish »

Kost och nutrition för Dummies

Kost och nutrition för Dummies

Detaljerna

Raffinerade kolhydrater

Problemet med raffinerade kolhydrater som socker, mjöl, spannmål och liknande handlar främst om mängden kolhydrat vi får i oss - för mycket, för ofta. Människans fysiologi är helt enkelt inte anpassad för detta rent evolutionärt. Det har inte gått att få i sig dessa mängder vi äter utan våra idag raffinerade kolhydrater. Dessa bryts ner till glukos när vi äter dem, vilket höjer blodsockret vilket i sin tur ökar insulinpåslaget. Äter vi tre för kolhydrat-tunga mål mat om dagen, plus kanske tre fika ovanpå detta, resulterar det i kroniskt förhöjda insulinnivåer för att efter bästa förmåga försöka hålla blodsockret i schack. Även om du kanske har ett bra blodsocker (bra HbA1C, "långtidsblodsocker") kommer den höga insulinnivån med årens lopp orsaka en resistens mot insulin i vävnaderna, vilket kroppen kompenserar med ett än högre insulinpåslag -- varpå vi får en ond cirkel. Med tiden kommer insulinet inte räcka till, varpå vi har uppnått "metabolt syndrom", dvs (pre-)diabetes, syndrom-X, insulinresistens (kärt barn har många namn).

Som fotnot kan nämnas att om du är insulinresistent eller behöver gå ner i vikt, bör du även vara försiktig med stärkelserik mat som potatis, ris och liknande, även om dessa inte är att betrakta som raffinerade kolhydrater.

Notera att blodsockernivåerna alltså inte är en bra indikator på metabol hälsa. Det är insulinnivåerna som är av intresse. När blodsockret väl skenar iväg, är skadan redan skedd. Att i detta skede tillföra extra externt insulin, och man lever bokstavligen på lånad tid.

Vegetabiliska oljor

Vegetabiliska oljor, eller mer korrekt frö-oljor, som t ex oljor av raps, solrosfrö, majs, soja m.fl. innehåller stora mängder fettsyror av typen Omega-6. Dessa fettsyror är fleromättade (PUFA) vilka orsakar en oxidativ stress. Detta orsakar bland annat oxidation av LDL-partiklar, varpå dessa blir skadliga och kan orsaka hjärt- och kärlsjukdom. LDL i sig (large-buoyant LDL, lb-LDL, typ A) är inte skadligt, utan det är de mindre glykerade/oxiderade LDL-partiklarna (small-dense LDL, sd-LDL, typ B) som är farliga. Tyvärr mäts inte dessa vid ett vanligt blodprov, utan man gör bara en uppskattning av LDL som helhet baserat på uppmätt total-kolesterol, HDL och triglycerider (Friedewalds ekvation). Detta säger ingenting om storleksfördelningen av LDL och utgör heller inte som tidigare ansetts en indikator på risk för hjärt- och kärlsjukdom. Statiner t ex reducerar enbart sd-LDL, vilket alltså inte "hjälper" mot högt LDL om detta utgörs av främst ofarligt lb-LDL.

Ofta påstås vegetabiliska oljor vara bra, då de sänker LDL. Det är förvisso sant de sänker LDL, men detta är på intet sett något bra. Oljorna innehåller något som påminner om kolesterol, nämligen plant-sterol (fytosterol). Detta fungera dock som en skiftnyckel i maskineriet vad beträffar LDL och saboterar dess omsättning, därav det lägre LDL. Men då det är det harmlösa LDL typ A som minskar, samtidigt som det skadliga oxiderade LDL typ B ökar, är resultatet direkt skadligt och inte alls eftersträvansvärt. Tänk på att LDL är direkt nödvändigt för många viktiga funktioner, som t ex din hormon-produktion.

Precis som de raffinerade kolhydraterna har dessa industriellt framställda oljorna aldrig varit tillgängliga under evolutionär tid varför vi inte har haft något evolutionärt tryck att anpassa oss till dessa.

Olivolja har övervägande Omega-9 vilken är enkelomättad och inte är alls lika problematisk. Övriga vegetabiliska oljor vilka inte utvinns från frö eller böna är ofta helt ok de med, men titta på dess fettsyraprofil så de inte innehåller större mängder Omega-6 bara.

Kosthållning och dieter

Lite om olika dieter som poppar upp i kvällspressen. Notera dessa nedan i mångt och mycket går in i varandra så att ett paradigm inte nödvändigtvis utesluter ett annat. Dieter oomnämnda här kan ofta skyfflas in i någon av de nämna kategorierna med en eller flera modifieringar, som t ex medelhavsdieten.

Karnivor

Bara äta saker från djurriket. Kött, fisk, fågel, ägg, smör, mejeriprodukter ... Har gjorts populär av Jordan och Mikhaila Peterson. Är hållbar med avseende på att man kan få i sig allt man behöver, men kan upplevas som tråkig och alltför restriktiv. Kan vara bra som eliminationsdiet vid allergier och autoimmuna sjukdomar.

Ketovor

En karnivor diet där man även tillåter frukt och grönt. Främst då som krydda och tilltugg (kaffe ftw!), och inte som en betydande näringskälla. Namnet är en hopslagning av "keto" och "karnivor", då denna liksom även ren karnivor, blir en ketogen diet.

Vegan

Raka motsatsen till karnivor. Enbart saker från växtriket tillåts. Kräver lite planering och pusslande för att fås hälsosam och vissa kosttillskott nödvändigt för att det ska bli hållbart långsiktigt. Denna diet prioriterar normalt etiska aspekter framför hälsan då näringsämnena i vegetabilier inte är lika biologiskt tillgängliga som deras motsvarigheter i animaliska produkter.

Vegetarian, pescetarian etc

Tillåter vissa animalier som t ex ägg, fisk etc. Enklare att få i sig alla nödvändiga näringsämnen relativt vegan, och behöver nödvändigtvis inte kosttillskott för att vara hållbart långsiktigt.

LCHF, Atkins etc

Dieter som reducerar mängden kolhydrater till förmån för fett, med lite olika detaljer som skiljer vad beträffar kostrekommendationer i övrigt.

Keto

Reducerar kolhydraterna såpass mycket att kroppen ställer in sig på fett-förbränning, ketos. Notera att även om dieten heter "keto", bränner kroppen även fett-syror och inte alls bara keton-kroppar som ofta ges intrycket av. Muskler t ex bränner fett direkt, och ketoner används bara där fett inte kan nyttjas, t ex för hjärnan. Genom att ta bort de raffinerade kolhydraterna gör att du förmodligen kommer gå in i ketos till och från, men en keto-diet sätter det i system med en hårdare begränsning av mängden kolhydrater.

Paleo, Whole foods etc

Bygger inte på att äta som den paleolitiska människan, vilket ofta görs gällande, utan att "emulera" den typen av diet. I praktiken en form av "whole foods" diet. Riktig mat, från råvaror, utan tillsatser och av typ som påminner om sådant vi ätit under evolutionär tid. Det finns många typer av paleo, och en vegetarian-diet kan mycket väl också samtidigt vara paleo.

Hierarkin av dieter illustrerat grafiskt

Notera att mer kolhydrater innebär man äter mindre fett och vice versa, förutsatt konstant energi-intag. Även om man balanserar ett konstant energi-intag, kan det bli fel:

Energi-intag som fett respektive kolhydrater

Nej, det står inte fel i bilden ovan. Du kan svälta samtidigt som du går upp i vikt! Antag du har ett energibehov på 3000 kcal per dygn, vilket också är vad du äter. Men varje måltid består av en redig portion fet mat i kombination med alldeles för mycket kolhydrater. Tänk en Big Mac med pommes plus en Coka Cola. Brödet, pommes och läsken får ditt blodsocker att rusa, varpå insulinet svarar motsvarande. Insulin är ett anabolt hormon som ställer om dig till "bygga upp, lagra" i kontrast till "bryta ner, förbränna". Med både ett högt insulinpåslag och gott om lättlagrat fett, berövas du kanske 1000 kcal av dina 3000 kcal du äter över dygnet genom att kroppen skyfflar in dessa i dina fett-depåer i stället för att göra dem tillgängliga för dig att förbränna. Du har alltså nu bara 2000 kcal tillgängligt att förbränna av de 3000 kcal du verkligen behöver, samtidigt som du går upp i vikt. Rackarns! Bara välja på att gå hungrig och sura eller äta än mer, dvs mer än det du förbränner per dag.

Så se till att gå på antingen fett-metabolism eller kolhydrat-metabolism för undvika detta. Inga mer Big Mac med pommes alltså. Att produkter med kombinationen raffinerade kolhydrater och fett dessutom är "hyperpalatable" ("super-smakliga"?) gör heller inte saken lättare, då dessa inte går att äta med måtta. Däremot går det ju att konsumera sin energi som företrädesvis fett ibland och kolhydrater vid andra tillfällen, givet man har en viss metabolisk flexibilitet. Fast genom att undvika raffinerade kolhydrater helt är redan hälften vunnet, då man aldrig kommer lyckas spika insulin-svaret lika högt och lika länge som efter ett besök på McDonalds.

Naturligtvis måste inte viktuppgång medföra svält givet man äter mer än tillräckligt, precis på samma sätt som viktnergång heller inte behöver innebära svält om man håller insulin-nivåerna låga samtidigt som man har tillräckligt med kroppsfett att ta av.

Friskrivning

• Informationen här presenteras enligt mottot "Så enkelt som möjligt, men inte enklare".
• Detta är inte medicinsk-, personlig- eller annan typ av rådgivning.
• Konsultera alltid ett proffs som tar bra betalt för att ansvara över din hälsa och välbefinnande innan du gör något drastiskt.

/Mikael Q